Wann kommt es zum Jojo-Effekt und wie kann ich diesen vermeiden?
Der Jojo-Effekt wird oft beim Abnehmen befürchtet. Er muss aber nicht auftreten, wenn man einiges beachtet.
Was ist der Jojo-Effekt?
Wenn das Gewicht nach einer Diät zum ursprünglichen Körpergewicht zurückkehrt oder sogar darüber hinaus steigt, spricht man von einem Jojo-Effekt. Dieser tritt vor allem dann ein, wenn während der Diät körpereigenes Eiweiß abgebaut wird und damit die Körperzellmasse bzw. die Muskelmasse sinkt. Dadurch reduziert sich auch der tägliche Energiebedarf, da die Muskeln viel Energie verbrauchen und den Stoffwechsel gut am Laufen halten. Sinkt die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme, so werden nach der Diät weniger Kalorien verbraucht als vor der Diät. Wenn man dann auch wieder in alte ungünstige Essgewohnheiten und Verhaltensmuster zurückfällt, dann ist eine erneute Gewichtszunahme leider vorprogrammiert.
Wie kann ich den Jojo-Effekt vermeiden?
Auf eine gute Nährstoffversorgung achten
Wenn man während einer Diät weniger Kalorien zu sich nimmt, ist es oft schwer, eine gute Nährstoffversorgung mit ausreichend hochwertigem Eiweiß und allen Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) sicherzustellen. Während der Precon Diät ist das gewährleistet, wenn Ihr Euch an die Ernährungsempfehlungen haltet und 2x am Tag eine Precon Mahlzeit und eine ausgewogene selbst zubereitete Mahlzeit esst. Da der Blutzuckerspiegel nach den Precon Mahlzeiten niedrig bleibt, kann der Körper effektiv Körperfett abbauen und die Muskulatur bleibt vor dem Abbau geschützt. Damit verringert sich der Energiebedarf während der Diät praktisch nicht (oder nur geringfügig, bei einer sehr hohen Gewichtsabnahme).
Moderate Gewichtsabnahme
Der Wunsch, möglichst schnell sehr viele Kilos abzunehmen, ist verständlich. Eine Crashdiät führt aber dazu, dass körpereigenes Eiweiß abgebaut wird und nur wenig Körperfett. Dadurch sinkt der Energiebedarf stark ab und wenn man nach der Hungerphase wieder „normal“ isst, füllt der Körper schnell wieder die Fettdepots auf und das frühere Ausgangsgewicht wird häufig sogar überschritten.
Die bessere Strategie ist es, auf eine moderate Gewichtsabnahme zu achten, bei der der Abbau von Körperfett im Vordergrund steht, wie das bei der Precon Diät der Fall ist. Das dauert seine Zeit, denn für den Abbau von einem Kilogramm Körperfett müssen insgesamt ca. 7000 kcal eingespart werden. Daher ist eine Gewichtsabnahme von 500 g bis ein Kilogramm pro Woche ein guter Erfolg.
Gesunde ausgewogene Ernährung und alte Essgewohnheiten überdenken
Verändern wir für nur für eine kurze Zeit unsere Essgewohnheiten und fallen danach schnell wieder in unsere alten Muster zurück, greifen also aus purer Gewohnheit wieder zu ungesunden Snacks, zuckerhaltigen Drinks oder Fast Food, bleibt das nicht ohne Folgen für unser Gewicht. Mit den alten Gewohnheiten kommt auch das alte Gewicht wieder zurück.
Das Essverhalten langfristig zu ändern, ist der Schlüssel zum Erfolg und die beste Strategie, das Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Während der Precon Diät trainiert Ihr bereits, wie Ihr Euch eine ausgewogene Mahlzeit zubereitet. Das fällt zunächst leichter, wenn man sich nur auf eine Mahlzeit am Tag konzentrieren kann. Am Ende der Diätphase werden dann wieder 2 oder 3 selbst zubereitete Mahlzeiten gegessen. Am Kaloriengehalt und an der Zusammensetzung ändert sich dabei nichts, so dass die Diätphase bereits ein gutes Training für die richtige Mahlzeitenzusammenstellung auch nach Beendigung der Diät ist.
Ausreichend Bewegung und sportliche Aktivitäten
Das Abnehmen während der Precon Diät funktioniert auch ohne Sport, da die Kalorienzufuhr niedrig ist und Ihr eine negative Energiebilanz habt, d. h. Ihr verbraucht mehr Kalorien als Ihr zu Euch nehmt. Die Gewichtsabnahme lässt sich aber mit mehr Bewegung und Sport noch steigern, da jede Art von Bewegung zusätzliche Kalorien verbraucht. Außerdem wirkt sich das auch günstig auf die Muskelmasse aus. Der Stoffwechsel wirkt angeregt und die Muskulatur bleibt besser erhalten oder kann bei intensivem Sport sogar noch aufgebaut werden.
Für Sportmuffel:
Es muss nicht unbedingt ein intensives Training sein, sondern bereits ein aktiver Alltag mit viel Bewegung wirkt sich günstig auf die Gewichtsentwicklung aus. Es lohnt sich, Aufzug und Rolltreppe häufiger zu meiden und stattdessen die Treppe zu nehmen. Auch im Büro lässt sich der Kalorienverbrauch steigern, indem man häufiger aufsteht und mal eine Runde läuft oder in der Mittagspause einen Spaziergang macht.